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  • 執筆者の写真Johanna

誰でも簡単にできるプチ断食のやり方

更新日:2021年10月20日




「プチ断食」というのはご存じですか?それは完全にダイエットするのではなく、時間のゾーンを区切って断食する方法。とても簡単に行うことができるものです。 この記事では、私の経験に基づいて皆さんにお伝えしたいと思います。


【注意事項】但し、健康に懸念がある方は、医師の指導のもと行うようにしてください。また、服用している薬によっては食事と一緒でなければならないものもありますので、医師に相談をするようにしましょう。



従来の断食というのは、一日以上、あるいは数週間に及び食事を断つ行為を指します。その期間は、水とハーブティーは飲むことができます。(場合によっては午後に野菜の出汁を飲むこともあります。)

 

プチ断食は断食より簡単…?


プチ断食とは、従来の断食のように数日を食事をせずに過ごすのではなく、1日のなかで、通常の食事と断食を交互に行うものです。


プチ断食を効果的に行うためには、バランスの良い食事を適度に摂る必要があります。といっても、 バランスのとれた食事というと、様々な解釈がありますよね。


こちらは私がポイントとしていることですので、参考程度に留めていただければと思います。


① オーガニック食品を選ぶ 

② 羊やヤギのミルクを選ぶ

③ 赤身よりも白身のお肉を摂る 

④ でき合いのお惣菜を控える

⑤ できるだけ上白糖の摂取を控える 

⑥ 低カロリーのものを食べる


これからプチ断食に挑戦される方は、プチ断食といっても様々な種類のものがありますので、以下に説明します断食方法を参考にしていただければと思います。



プチ断食の様々な方法


●5/2:フランスで最も知られている断食です。一週間のうち2日間を断食し、残り5日間は通常の食事をする方法です。


●16/816時間食事をせず、残り8 時間のうちに食事をするというものです。(例、食事:12時~19時、断食21 時~翌日の正午まで)。この8 時間の間は、健康的な食事をするように心がけましょう。また、軽食を控え、腹八分目に抑えましょう。この時間配分は、ニーズに応じて16/8のほかに、17/7や18/6などに変更可能です。断食の時間が長ければ長いほど断食の効果が高くなります。


●心身の声に傾けて行う断食自身の体の状態を基準に、食事の時間や量を決めます。特定のルールというものがなく、身体の状態に従うことが大切です。一日3回の食事実は、のところ、「お腹が空いた」という脳からの信号による部分が大きいと思います。この断食では、心身が食事を必要としているかどうか、体の声に耳を傾け、食事と断食のタイミングを自由に決めることができるのです。



【 生活の中のプチ断食】


近年では、プチ断食を日常的に実践する人が増えており、多くの方が食事療法という意味で捉えるのではなく、生活の一部として取り入れています。


例えば、ホリデーシーズンが終わった後に、休暇中に食べ過ぎた体をリセットさせるために行う方もいます。


上記で紹介したように様々な断食方法がありますから、どのタイプが自身のライフスタイルに合っているのか確認してみましょう。


私はプチ断食をすることで、より健康的な生活を送ることのサポートに繋がると感じており、この断食の成功の秘訣は、外食をしすぎず、自炊をすること、そして運動をすることだと思います。


16/8: とある日の食事


●起床時グラス1杯の水(レモン1個分の果汁とオーガニック蜂蜜を小さじ1杯加えたもの)、またはぬるめのハーブティーを飲む。起床時に飲むことで、水分補給だけでなく、空腹感を落ち着かせる効果があります。いつもよりも15分早く起きて、ストレッチをしたり、ヨガや瞑想をしたりするのもオススメです。


●昼食前お腹が空いたら、水やハーブティーを飲みましょう(11時から12時の1 時間が、断食を始めてから一番苦しい時間かもしれません)。


●ランチバランスのとれた食事を意識しましょう。野菜、シリアル(米、小麦等)、オイルシード(アーモンド、ナッツ等)、タンパク質(植物性または動物性)等。腹八分目に押さえることを忘れずに。また、また、アボカド、ピーナッツバター、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂肪を摂ることをおすすめします。


●夕食お昼と同様にバランスのとれた食事を意識します。蒸し野菜、ゆで卵、キヌア、お粥等。夕食の量に関してはあまり気にしなくてもよいと思っています。というのも、早めの夕食であれば、寝るときにはすでに消化が始まっているので、食事が睡眠を妨げることはありません。




【メリット】


プチ断食には、身体にとって良い効果をもたらします。具体的には、以下に説明するような身体の変化が挙げられます。



●インスリンの生産の減少


インスリンは食事で摂取したエネルギーを体内に蓄えることを促すホルモンです。体重過多の場合、インスリンが過剰に分泌されてしまい、インスリンの作用が十分に発揮できない状態となってしまいます。


このインスリンの抵抗性は、運動不足と豊かな食生活が原因として考えられ、現代社会における問題の一つとなっています。体が少ないインスリンの量で稼働できることを覚えれば、インスリンの感受性が高まることになります。つまり、過剰なインスリンの分泌を防ぐことができるのです。


この身体の変化だけでも、筋肉がつきやすくなったり、蓄えが減ったり、満腹感が増したりと、さまざまなプラスの効果が得られます。



●成長ホルモンの増加


成長ホルモンは、若返りホルモンとも呼ばれるほか、運動時に分泌されるフィットネスホルモンとも呼ばれています。このホルモンは筋肉量を増やし、回復を早める効果があります。

成長ホルモンを増やすには、運動をすることです。そして次に、数時間の断食をすることです。断食をすると、成長ホルモンの分泌量が飛躍的に増加します。24時間のうちで、女性は1300%、男性は2000%も増加するとのことです。

このホルモンは、筋肉が作られることを促し、脂肪を減らすことで、身体の状態を改善することに加えて、老化を遅らせる効果もあります。


つまり、断食をすることで、インスリンの量が減り、成長ホルモンの量が増えることを促進させるのです。また、新陳代謝を活発にする効果もあり、この三つのメリットは......減量をする際にとても重要なポイントです。



●体重減量


体重を減らすためには、食事の量を減らしたり、運動したりと、無限にありますが、食事の回数を減らすことは最も簡単な方法のひとつです。1日の中で食事をする時間が少なければ少ないほど......意識せずとも摂取カロリーを減らすことができます。その間に、先ほど述べたホルモンの影響が効果的に働いてくれるのです


研究によれば、断食を始めると、平均してカロリー摂取量30%の減少が見られたとのことです。つまり、1週間で摂取量約1キロのカロリーの減少に値します。


ですが、食事に気をつけず、お菓子やケーキをたくさん食べたり、お酒を飲んだりしていれると、1グラムも減らないということをご注意ください!それどころか、断食をしても太ってしまうこともあるのですから・・・。


痩せるためには、野菜や果物をたくさん食べ、水分を取り、アルコールや糖分を控えるように気をつけなければなりません。



●体脂肪の減少


体重が減るのはいいことですが、筋肉量や水分量が減ってしまっては意味がありません......断食では嬉しいことに、脂肪が減る割合が大きいのです。


その理由は、先ほど紹介したホルモンの増加にあります。インスリンが減り、成長ホルモンやその他のホルモン(アドレナリンやコルチゾール)が増えることで、脂肪が分解されやすくなり、その分解されやすくなった脂肪はエネルギーとして使われるのです。主に、ウエスト周りと内臓脂肪が減ります。


筋肉が増えれば、脂肪の減少に貢献することになります。理由は、筋肉の増加に比例して脂肪量の割合が減ることと、筋肉が増えることで代謝が上がり、より多くのエネルギーを消費するため、体重が減りやすくなるためです。 つまり、食べる量を調整することで、あまり意識せずに摂取カロリーを減らすことができます。また、代謝を上げることができ、簡単に体重を減らすことができるため、非常に効果的な方法といえるでしょう。



●糖尿病のリスクの低下


2 型糖尿病の発症は、1型糖尿病とは異なり、生活習慣に寄るところが大きいです。主な原因は、血液中の糖分が多すぎることと、それを蓄えるためのインスリンが不足することにあります。その結果、糖分の濃度が高くなってしまうのです。


断食を定期的に行うことは、動物、人間ともに、血液中の糖分の量を抑制することができ、糖尿病の発症を抑制することができます。


 

1 日に何回食事をするべき?


こちらはマリオン・カプランのニュースレターから抜粋したもので、興味深いものがありましのたで紹介します。


ロバート・ナタフ博士は、1日3回の食事は「生理的に不必要な習慣」だと主張しています。なぜでしょうか・・・?狩猟採集社会に焦点を当てるとそのヒントがあるようです。



狩猟採集社会の人々は、朝起きると食べ物を探しに出かけます。彼らはその獲物を捕まえるのに丸一日かかります。一日中、活動的に動きながらも...最大限の警戒心を持ち過ごしているのです。


これを可能にするのが、コルチゾールという副腎皮質ホルモンです。コルチゾールは、覚醒、注意、脅威、さらには何かを達成するための警戒を促すホルモンです。例えば、ちょっとしたストレスを感じるような新しいタスクを達成する際に分泌されるものです。


警戒状態になると、コルチゾールは私たちのすべての組織から栄養分を放出します。すると、タンパク質を分解し、脂質を破壊し、グリコーゲンを破壊するのです。


コルチゾールの量は、朝に頂点に達し、日が経つにつれて減少します。午前11時から午後12時頃には、朝の約半分になります。ナタフ博士によると、コルチゾールが分解された午後5時頃に食事をするのが理想的だそうです。



といっても、社会生活に支障をきたさず、また習慣を大きく変えることなく、消化を助ける活動を最小限にとどめるためには、正午から午後1時頃に軽い昼食をとり、午後7時半から午後8時頃に夕食をとるのがベストでしょう。あるいは、1日1回、午後5時頃に食事をするといった方法もありますが、自身のライフスタイルを見極めて、アレンジすることが良いですね。


編集・校正Erika

 

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