バランスの良い食事を取るには？
更新日：2021年10月19日
食べることは習慣であり、喜びであり......しかし、それ以前に、生きていくうえで必要不可欠な行為です。そして、身体が正常に機能するためには、一定の必須基準を満たす必要があります。
この記事では、バランスのとれた食事を簡単にとる方法をご紹介します。
バランスのとれた食事とは？
セルジュ・ヘルクバーグ教授によると、バランスのとれた食事をすることとは「喜びと健康を両立させる」ことです。
多くの人はバランスのとれた食事をしようとする際、美味しい、楽しいといった心理的な部分を軽視しがちです。そうはいうものの、現代社会における私たちは、食事を生きるための行為とだけ認識しているはずはありませんよね。
実際、仙人のような生活をしない限り、私たちの周りにはあまりにも多くの誘惑があり様々な感情を抱くのですから。食欲をそそるポスター、魅力的なビデオスポット、魅惑的な匂いなど、絶え間ないマーケティングの宣伝文句など、私たちは食への感情を操作されやすい環境にいるのです。
その上で、「喜びと健康を両立させる」食事について改めてみると、心理学的には、幸せな気分で食事をしているかどうかがとても大切なことことです。もちろん、取り入れる食べ物が、ジャンクフードのように健康に害のある成分を含むものではだめですが。。
では、健康な食事とは？これを実践するには、少し難しい印象を持つかもしれません。というのも、上述したように私たちは食事を通して様々な感情が介入してくるので、本当に自信が必要とする健康な食事が取れるかは、自身の感情のコントロールに寄る部分もあるからです。
それでは、具体的にバランスのとれた食事とは、何なのでしょうか。。？
それは体が正常に機能するために必要な要素が含まれていることと定義できますが、その要素とは大きく二つの要素に別れます。
エネルギー源となる主要栄養素：脂質、タンパク質、炭水化物
エネルギーを体内で活用するために必要となる微量栄養素：ビタミン、ミネラル、微量元素
そのため、「バランスのとれた食事」とは、これらの健康的な要素と、それらを摂取することによる喜びの概念が含まれていると言えます。
食事のバランスを取るにはどうすればよいですか。
食事のバランスを整えるには、まずはお皿の上に適切な食材を乗せることから始めましょう。
・野菜
バランスのとれた食事には、まず野菜が欠かせません。野菜は食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラル、微量元素、抗酸化物質などを豊富に含んでいます。野菜はできるだけ生で食べるようにしましょう。そうすることで、微量栄養素を最大限に保つことができます。
※ナスやインゲンのように、すべての野菜が生食に適しているわけではありません。
専門家の中には、まず主要栄養素に重きを置く方もいますが、個人的には、微量栄養素は、想像以上に多くの機能を司っているので、優先的に考えるようにしています。
果物はどうでしょうか？消化が早いので、おやつとして食べるのに適しています。とはいえ、食事と一緒に食べたい場合は、消化を妨げないように軽く調理してから、いただくようにしましょう。
・タンパク質
食べる野菜が決まったら、その野菜と相性の良いタンパク質を摂りましょう。
タンパク質はこのような食材に含まれています。
肉：赤身の肉（牛肉、羊肉など）、白身の肉（鶏肉、子牛、豚肉など）
魚介類：脂肪分の多い魚（サーモン、ニシン、サバ、イワシなど）、白身魚（タラなど）、その他海産物
卵：：鶏肉、ウズラの卵など
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
豆類：インゲン豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆、レンズ豆、大豆、豆腐、テンペなど
ナッツ：クルミ、ピーナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなど
シード：パンプキン、ヒマワリ、ゴマ、亜麻、チア、ケシ、ヘンプなど
フルーツ：アボカド
・脂質
さて、次は脂質を選びましょう。オリーブオイル、菜種油、亜麻仁油、ヘーゼルナッツ油などの良質な植物油で味付けすることをお勧めします。
※脂肪分の多い赤身の肉や脂肪分の多い白身の肉、脂身の多い魚、卵黄、チーズ、ナッツ類、油脂類、種子類など、タンパク質が豊富に含まれている食材には、脂肪分を含むものもありますので、これらの食材を、脂質の代わり、または、脂質摂取を補充するかたちで取り入れることもできます。
また、脂質を含む食材をバランス良くとることも非常に重要です。私が高品質のオメガ3を補給しているのもそのためです。
・炭水化物
炭水化物は、空腹感や心身の活動レベルに応じて選択することができます。お腹が空いていたり、肉体的にも精神的にも比較的活動的な場合は、炭水化物を多く摂取することをお勧めします。
炭水化物とは、こちらの食材のように糖分を多く含むものを指します。
穀類：小麦（パスタ、ブルガー、セモリナ、パン、朝食用シリアル、ビスケットなど）、ライ麦、オート麦、スペルト小麦、大麦、そば、キビ、米、など
果物
シード：キヌア
いも類：ジャガイモ、サツマイモ、マニオク、ヤマイモ、ニンジン、エルサレムアーティチョークなど
かぼちゃ
※タンパク質を多く含む食材の中には、牛乳、豆類、一部の油糧種子など、炭水化物を含むものがあります。これらは炭水化物の代わり、または、炭水化物の摂取を補充するかたちで取り入れることもできます。
また、すべての工業用甘味料はこの炭水化物に入ることに注意してください。
バランスのとれた食事の量は？
バランスのとれた食事をするためには、適切な量の食べ物をお皿に盛ることが大切です。
これまでに私が出版した書籍には、食事の量を簡単に知ることができる管理栄養士のテクニックを紹介しているものがあります。そこで紹介しているのが、手の大きさを参考にすることなのです。
そう、全員が同じ大きさの手を持っているわけではない、そこがポイントなのです。手の大きい人は、手の小さい人に比べて当然必要なカロリーが高くなりますから。
ここでは、適切な食事の量を手で計算する方法をご紹介します（ランチやディナーの際に取り入れてみてください）。
野菜：両手を合わせてボウルに入る程度の量
タンパク質：手のひらの面積と厚さを掛け合わせた程度の量
脂肪：親指と人差し指を合わせた円の面積と親指の厚さを掛け合わせた程度の量
炭水化物：にぎりこぶし一個分程度の量
これで、バランスの良い食事を摂り、健康を増進し、理想的な体重にするためのポイントを押さえましたね。ぜひ参考にしてみてください。
編集・校正Erika
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