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健康に良い油脂の調理方法

更新日:2021年10月19日

耐熱性の違いにより、すべての油脂が調理に適しているわけではありません。健康を維持するためには、油脂によっては、調理に使わない方が良いものあります。


この記事では、健康を害することなく料理をするための油脂をご紹介します。


脂肪の異なったタイプ


私たちの日常の食卓には、フライパンやオーブン、鍋などを利用した料理があります。フライパンにはバターやオリーブオイル、揚げ物にはひまわり油、お菓子にはバター......というように、調理によって使う油を変えている方も多くいらっしゃると思いますが、実際のところ、これらの油脂はそれぞれの調理に適しているのでしょうか?



というのも、すべての油脂が同じように熱に耐えるわけではなく、脂肪酸の含有量によって異なるからです。


・飽和脂肪酸:栄養成分表示に「飽和脂肪酸を含む」と記載されているのを、一度は目にしたことがあるかと思います。特に、動物性脂肪やココナッツオイル、パームオイルなどがそうです。

・多価不飽和脂肪酸:オメガ3やオメガ6の成分が豊富に含まれているものがこれにあたります。

1.オメガ3:脂身の多い魚やアマニ油、チアオイルなど

2.オメガ6:ひまわり油、グレープシード油、大豆油などの植物油

・一価不飽和脂肪酸:オメガ9を多く含む油脂がこれにあたります。オリーブオイルやごま油に多く含まれています。


これらを理解することは重要です。なぜなら、油脂を加熱すると、その脂肪酸の含有量によっては変性してしまい、健康に害のあるものになってしまうからです。


分子レベルでは、特定の脂肪酸が熱の影響を受けることで、あるいは、脱臭や水素添加などの脂肪変換プロセスを経て、シスと呼ばれる「正常な」形からトランスと呼ばれる「変性した」(悪い)形に変化することを意味します。これが「トランス脂肪酸」です。



※トランス脂肪酸は、一部の動物性食品にも自然に含まれているますが、そのような「天然の」トランス脂肪酸が科学的に不健康であると考えられたことはありません。一方、不飽和脂肪酸が変化してできたトランス脂肪酸のみが有害とされています。



調理温度


ここでは、脂肪酸、耐熱性、最高温度、料理への利用方法などを表にして、簡単に説明します。


* お菓子を焼く際は、食材の湿度によって内部の温度が100° C 未満に保たれます。

** 揚げ物を調理する際は、必ず油が冷えた状態から、徐々に温度を上げていくようにします


このように、オメガ3系は熱への耐性が非常に低く、オメガ6系は耐性が低く、オメガ9系は耐性が中程度で、飽和脂肪酸は耐性が高いことがわかります。


表をみて、少し疑問に思う方がいらっしゃるのではないでしょうか。それは、オメガ6系を多く含む油脂が、最高調理温度が100℃以下程度であるにも関わらず、お菓子に利用することができるのか?ということです。


それが可能な理由としては、お菓子のような調理方法では、食材の湿度が高いため、内部の温度を100℃以下に保つことができるからなのです。そのため、オメガ6系を多く含む油脂をお菓子作りに利用ができます。


油脂の耐熱性がどの程度であるかは、使う油脂により異なりますが、含有されている栄養成分の効果を十分に発揮させるためには、できるだけ低温で使用することをお勧めします。



最後に、「バージン」と「ファーストコールドプレス」以外の植物油は避けることもお勧めします。また、油脂の初期品質も非常に重要です。質の悪い油脂は、健康への影響が大きくなります。


※バターには熱に強い飽和脂肪酸が主に含まれていますが、タンパク質や炭水化物が含まれているため、高温に非常に弱い性質を持っています。そのため、高温での調理は健康に害を及ぼす危険があるので控えましょう。


編集・校正Erika

 

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